汕头马拉松半马训练计划
导语 此半程训练课程，适合已能够完成5公里或40分钟连续跑步，且5公里完成时间在40分钟以内的选手。课程需要每周大概3-4次的跑步，每周跑步总时长在3-4小时。
| 周期 | 日期 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
| 基础期 | 10.30- 11.05 | 30分钟 E跑 | 休息 | 40分钟E跑 | 休息 | 30分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 50分钟E跑 |
| 11.6-1 1.12 | 休息 | 30分钟E跑 | 40分钟E跑+4ST | 休息 | 30分钟E跑 | 休息或 游泳 | 60分钟E跑 | |
| 11.13- 11.19 | 休息 | 30分钟E跑 +4ST | 50分钟E跑 | 休息 | 30分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | E20分钟+M20分钟 +E20分钟 | |
| 11.20- 11.26 | 休息 | 30分钟E跑 +4ST | 60分钟E跑 | 休息 | 30分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 十公里比赛或十公 里M跑 | |
| 比赛 期 | 11.27- 12.03 | 休息 | 30分钟E跑 | 90分钟E跑 | 休息 | 30分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 20 分钟E+20分钟 M+10分钟E+20分钟 M跑+10分钟E |
| 12.04- 12.10 | 休息 | 30分钟E跑 +4ST | 60分钟E跑 | 休息 | 30分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 120分钟E跑 | |
| 12.11- 12.17 | 休息 | 休息 | 20 分钟E+20分钟 M+10分钟E+20分钟 M跑+10分钟E | 休息 | 30分钟E跑 | 休息或 游泳 | 80分钟E跑+4ST | |
| 12.18- 12.24 | 50分钟 E跑 | 40分钟E跑 +ST4 | 休息 | 30分钟 E跑 | 休息或游泳 | 休息 | 比赛日 |
课程介绍：此半程训练课程，适合已能够完成5公里或40分钟连续跑步，且5公里完成时间在40分钟以内的选手。课程需要每周大概3-4次的跑步，每周跑步总时长在3-4小时。训练计划中，ST为快速跑，4ST为4组快速跑，要求步频达到200-250，组间间歇90秒，在每次完成E跑训练后走路恢复1-2分钟再开始；E为轻松跑，M跑为马拉松配速跑。
备用图片：
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