汕头马拉松全马训练计划
导语 此全程训练课程，适合持续运动时间半年以上，拥有每周规律的跑步锻炼，月跑量达到120-200的跑者。课程周跑量约30-60公里，每周进行3-4次跑步训练，周训练总时长约4-5小时。
| 周期 | 日期 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
| 基 础 期 | 10.30- 11.05 | 60分钟E跑 | 休息 | 10 分钟E+40分钟 M跑+10分钟E跑 | 休息 | 60分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 90分钟E跑 |
| 11.6-1 1.12 | 休息 | 30分钟E跑+4ST | 10 分钟E+50分钟 M跑+10分钟E跑 | 休息 | 60分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 定速120分钟E跑 | |
| 11.13- 11.19 | 休息 | 30分钟E跑+4ST | 10 分钟E+30分钟 M+10分钟E+30分 钟M+10分钟E | 休息 | 50分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 定速135分钟E跑 | |
| 11.20- 11.26 | 休息 | 30分钟E跑+4ST | 10 分钟E+30分钟 M+10分钟E+30分 钟M+10分钟E | 休息 | 60分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 定速150分钟E跑或 十公里比赛 | |
| 比赛期 | 11.27- 12.03 | 休息 | 30分钟E跑+4ST | 100分钟E | 休息 | 60分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 定速135分钟M |
| 12.04- 12.10 | 休息 | 30分钟E跑+4ST | 10 分钟E+30分钟 M+10分钟E+30分 钟M+10分钟E | 休息 | 60分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 100 分钟E跑+30分 钟M跑 | |
| 12.11- 12.17 | 休息 | 30分钟E跑+4ST | 10 分钟E+60分钟 M跑+10分钟E跑 | 休息 | 60分钟E跑 +4ST | 休息或 游泳 | 定速90分钟E跑 | |
| 12.18-12.24 | 60分钟E跑 | 10分钟E+10分钟 M4+10分钟E+10分钟M+10分钟E | 40分钟E跑 | 30分钟E跑 | 30分钟E跑 | 休息 | 比赛日 |
课程介绍：此为全程训练课程，适合持续运动时间半年以上，拥有每周规律的跑步锻炼，月跑量达到120-200的跑者。课程周跑量约30-60公里，每周进行3-4次跑步训练，周训练总时长约4-5小时。训练计划中，ST为快速跑，4ST为4组快速跑，要求步频达到200-250，组间间歇90秒，在每次完成E跑训练后走路恢复1-2分钟再开始；E为轻松跑，M跑为马拉松配速跑。
备用图片：
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